19.20
0
Berbagai bahaya penyakit mengintai di balik gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Mereka yang bekerja di kantor rata-rata menghabiskan sekitar 80% dari jam kerjanya dengan duduk di depan meja, sampai-sampai menganggap meja kantornya seperti rumah kedua. Padahal, penelitian terbaru menemukan bahwa terlalu banyak duduk atau kurangnya aktivitas fisik dapat menimbulkan berbagai penyakit berat yang menyerang otot, tulang, sendi, hingga jantung. Bahkan, mereka yang berolahraga sesekali juga tidak kebal terhadap risiko ini.


Bagai Bom Waktu
Duduk di kursi yang empuk, tidak bisa disangkal, memang nikmat. Apalagi banyaknya worksheets yang harus dihadapi di meja atau layar komputer dengan penuh konsentrasi. Segelas kopi hangat untuk amunisi pagi, sebotol body lotion untuk kulit yang kering karena AC, serta sebotol besar air minum supaya tidak perlu bolak-balik ke pantry. Semuanya tersedia di meja untuk membuat pekerjaan senyaman mungkin.

Tanpa disadari, 8 jam berlalu dan Anda hanya bangkit dari kursi saat makan siang dan sekali ke toilet. Niat untuk jalan kaki ke ATM terdekat juga diurungkan karena ada internet banking. “Saat ini gaya hidup modern memang memudahkan berbagai kebutuhan manusia. Tapi, karena hidup membutuhkan keseimbangan, gaya hidup seperti ini menjadi bom waktu yang suatu saat bisa meledak,” ujar dr. Michael Triangto, SpKO dari Klinik Slim and Health. Ia menjelaskan, meskipun kesannya nyaman, ada banyak hal yang terjadi pada tubuh saat kita duduk atau tidak bergerak untuk waktu yang lama.
  1. Yang paling jelas dan terasa pertama kali adalah melemahnya otot dan sendi. Ketika lama tidak digerakkan, otot dan sendi kita seperti tertidur. Otot-otot menjadi kaku, sementara sendi-sendi jadi tidak mengalami gerakan yang diperlukan untuk tetap lentur. Karena kekuatan otot dan sendi ini tidak berkembang, tubuh rasanya menjadi berat dan kita  makin malas  bergerak. Bila terjadi terus-menerus, akan menjadi lingkaran setan.
  2. Terlalu lama duduk juga akan memengaruhi postur tulang belakang. Tidak semua orang beruntung mendapatkan kursi kerja dengan arm rest dan sandaran fleksibel dan ergonomis yang bisa menopang seluruh tubuh dengan baik. Tapi, dengan kursi yang bagus sekalipun, lama-kelamaan tubuh akan merasa tidak nyaman, yang membuat kita akhirnya bertumpu ke depan, atau condong ke kiri atau kanan. Beban tulang belakang yang terakumulasi tidak bisa diringankan hanya dengan sesekali stretching. Ujung-ujungnya, backpain pun mendera.
  3. Gangguan pada sistem kardiovaskular, yaitu pembuluh darah dan jantung. Hal ini berlaku bukan hanya untuk pekerja kantoran, tapi semua orang yang tidak melakukan banyak aktivitas fisik. Ketika tubuh tidak sering bergerak, jantung dan pembuluh darah bekerja dengan lambat. Saat tubuh mendadak melakukan aktivitas berat atau seseorang tiba-tiba emosi, jantung dan pembuluh darah pun ‘kaget’. Karena tidak biasa memompa darah terlalu cepat, pembuluh kemudian bisa mengalami perlukaan atau penyempitan yang mengakibatkan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Kalau terlalu parah, pembuluh darah ini bisa tersumbat atau pecah dan menyebabkan stroke.
  4. Bahaya yang tak kalah mengerikan adalah obesitas. Saat kita diam, tubuh kita menyimpan kelebihan kalori dalam bentuk lemak. Pengaruhnya bukan hanya pada kolesterol, kalau berlebih, lemak ini akan membuat pembuluh darah menyempit. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), gaya hidup kurang gerak ini meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. 
  5. Menurut Peter Katzmarzyk, dosen epidemiologi di Pennington Biomedical Research Center, bukan soal orang itu berolahraga atau tidak, duduk itu sendiri adalah sebuah ancaman kesehatan. Menurutnya, duduk selama 3 jam sehari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung sehingga berpotensi mendiskon usia hidup Anda sebanyak dua tahun.
  6. Penelitian yang dilakukan oleh Brigid Lycnh dari National Health and Medical  Research Council (NHMRC) menemukan hubungan antara duduk terlalu lama dan kurang gerak dengan kanker kolon dan ovarium pada wanita. Penumpukan lemak di tubuh dicurigai jadi perantaranya. Selain itu, kelebihan berat badan juga menyebabkan sendi kita mengalami tekanan berlebih yang dapat mengakibatkan radang atau kerusakan pada tulang rawan sendi (osteoarthritis atau OA).

Olahraga Bukan Solusi?
Sepintas, solusi dari berbagai masalah yang disebabkan oleh sedentary lifestyle ini sepertinya hanya satu, yaitu mulai bergerak alias olahraga. Tapi, menurut Michael, solusinya di sini bukan sembarang bergerak. Sebab, mereka yang sesekali berolahraga sepulang kantor atau di akhir pekan juga bukan berarti terbebas dari bahaya risiko penyakit yang disebutkan di atas. Pasalnya, satu jam olahraga tidak bisa ‘membayar’ 7-8 jam yang Anda habiskan dengan tidak bergerak dalam satu hari.

            “Pada umumnya orang menyamakan konsep aktivitas fisik dengan olahraga yang dilakukan sekali dua kali dalam seminggu. Padahal, untuk menghindari risiko-risiko tadi, tubuh harus bergerak lebih sering dan teratur,” ujarnya.

            Untuk lebih jelasnya, Michael menggambarkan kemampuan aktivitas fisik manusia pada batas 100%. Mereka yang sedang berolahraga berat seperti lari atau bersepeda sesungguhnya memakai kemampuannya di atas 100%. Namun, jika beberapa hari setelah olahraga kita kembali duduk di kursi selama berjam-jam, tubuh akan kembali ke kondisi sedentary. 

Aktivitas fisik yang terjadi secara drastis atau olahraga berat yang dilakukan hanya sesekali, menurut Michael, bisa fatal akibatnya. Ia memberi contoh orang yang tiba-tiba bermain futsal karena di kantor ada yang mengajak, padahal sebelumnya ia tidak pernah berolahraga. “Akibatnya banyak yang terkena stroke atau serangan jantung karena tubuhnya tidak biasa bekerja terlalu keras,” ujar Michael, menyayangkan.  

Menurut Michael, mereka yang ingin mengubah sedentary lifestyle tidak perlu buru-buru memikirkan harus heboh berolahraga, karena pada dasarnya aktivitas fisik yang diperlukan manusia secara alami bukanlah olahraga berat yang membuat pegal dan kapok. Yang penting teratur. Ia lebih menyarankan olahraga yang lebih ringan seperti berjalan santai, tai chi, atau yoga memakai kemampuan fisik manusia di bawah 100%.

“Supaya bisa efektif, aktivitas fisik harus dilakukan secara teratur, terencana, dan berkesinambungan. Seperti minum obat, aktivitas fisik memiliki dosis dan frekuensi yang berbeda-beda untuk  tiap orang,” kata Michael.

Idealnya, gerakan-gerakan fisik ini dilakukan dengan program yang terencana, memakai ‘resep’ latihan-latihan tertentu sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh orangnya. Selama latihan, denyut jantung kita juga harus diukur dan dijaga supaya tidak melebihi kemampuannya. Misalnya, lakukan jalan kaki selama 30 menit sehari, hingga mencapai denyut nadi 60 sampai 80% target heart rate, yaitu 220 dikurangi usia Anda saat ini. Misalnya: 60% - 80% x (220 - 30), hasilnya = 114 - 152 denyut per menit.

Selain berolahraga di luar jam kantor, Anda bisa terus bergerak  tiap 30 menit sekali atau tiap ada kesempatan, seperti jalan ke dan dari tempat makan siang, bermain kejar-kejaran dengan si kecil, dan sebagainya.

American College of Sports Medicine merekomendasikan 150 menit per minggu, artinya bisa Anda ‘cicil’ sebanyak 5 hari, masing-masing selama 30 menit. Memang yang paling mudah adalah menjadikan aktivitas fisik bagian dari gaya hidup sehari-hari, sehingga bisa dilakukan tanpa terasa menyiksa.

5 Olahraga Sambil Bekerja
Jangan biarkan otak Anda bekerja sendirian saat di kantor. Otot-otot Anda pun tidak boleh dibiarkan bermalas-malasan.
  1. Sesekali naik turun tangga bisa menguatkan otot kaki. Tapi latihan ini tidak disarankan untuk mereka yang kelebihan berat badan.
  2. Daripada memakai botol air besar, gunakan gelas kecil supaya Anda berjalan dari meja kerja ke pantry setiap kali haus.
  3. Lakukan stretching dari leher hingga ujung kaki.
  4. Anda bisa melakukan push up kecil dengan bertumpu pada meja atau arm rest.
  5. Tidak ada salahnya kalau file atau folder yang berat itu dijadikan pengganti barbel.



0 komentar:

Posting Komentar